Intensywny trening fizyczny przynosi wiele korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Niekiedy jednak wiąże się też z mniej przyjemnymi dolegliwościami. Często czujemy się po nim mocno zmęczeni, a po pewnym czasie pojawiają się bolesne zakwasy.
Jak się z nimi skutecznie uporać i szybciej wrócić do optymalnej formy? Czym w ogóle są zakwasy? Czy masaż może pomóc w ich wyeliminowaniu? Tego dowiecie się z dzisiejszego artykułu.
Czym są zakwasy – podstawowe informacje
Po intensywnym wysiłku fizycznym często pojawia się dyskomfort i ból. Mowa o zakwasach, które określa się jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego. W powszechnej opinii ma to związek z odkładaniem się dużej ilości kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych, gdy wykonuje się intensywne ćwiczenia. Tak naprawdę jednak to nie kwas mlekowy odpowiada za nieprzyjemne odczucia. Okazuje się bowiem, że choć jego poziom wzrasta w trakcie ćwiczeń, to spada już po godzinie-dwóch po wysiłku.
Co zatem odpowiada za ból mięśni po treningu? Jego przyczyną są mikrouszkodzenia mięśni podczas intensywnej aktywności fizycznej. Te stany zapalne wynikają z rozerwania połączeń między aktyną i miozyną, które tworzą włókna mięśniowe. Dochodzi do nich, jeśli rozciąga się mocno napięty mięsień.
Paradoksalnie taka sytuacja przynosi jednak pewne korzyści na przyszłość. Krótkofalowa bolesność mięśni prowadzi bowiem do ich regeneracji i odbudowy połączeń odporniejszych na uszkodzenia.
Zazwyczaj zakwasy występują przede wszystkim u początkujących amatorów aktywności fizycznej lub w przypadku zbyt intensywnych ćwiczeń, których sportowiec nie dopasował do swoich możliwości. Pojawiają się od 24 do nawet 72 godzin po treningu i mogą utrzymywać się nawet przez tydzień.
Jak zapobiegać zakwasom – skuteczne sposoby
Czy można jakoś zapobiec zakwasom lub zmniejszyć ich intensywność? Najprostszą metodą jest dobranie właściwej rozgrzewki oraz zapewnienie odpoczynku po treningu. Przygotowanie mięśni do wysiłku zwiększa ich elastyczność, poprawia kondycję mięśni, ścięgien i stawów, co zmniejsza też ryzyko poważnych urazów.
Dodatkowo po aktywności warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, a także uzupełnić płyny. Może to być woda mineralna lub specjalne koktajle (zawierające odżywki białkowe), które pozwalają nawodnić organizm i odzyskać energię.
Jak pokonać ból mięśni – masaż na zakwasy i inne pomysły na szybką regenerację mięśni
Zakwasy nie mają związku ze zwiększeniem ilości kwasu mlekowego. Wywołują je mikrourazy. Istnieje jednak sporo sposobów na to, jak zminimalizować stan bolesności mięśni i szybciej wrócić do formy, jeśli już zakwasy się pojawią po treningu.
Co można zrobić? Najprostszą metodą jest kąpiel. Może być to ciepła lub zimna kąpiel – wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Czasami pomaga polewanie obolałych mięśni na przemian ciepłą i zimną wodą, co zwiększa ukrwienie. Tak sprawniej dostarcza się do tkanek substancji odpowiadających za regenerację i odbudowę włókien mięśniowych. Innym, zbliżonym sposobem są ciepłe lub zimne okłady oraz maści rozgrzewające czy plastry, działające w bardzo podobny sposób.
Warto również dobrze się wyspać po treningu. Podczas snu dochodzi bowiem do szybkiej regeneracji mięśni, a także zmniejsza się odczucie bólu. Pamiętajmy, że nie należy wykonywać intensywnych ćwiczeń w razie wystąpienia zakwasów. Aktywność fizyczna powinna być ograniczona do delikatnego stretchingu (lekkie ćwiczenia rozciągające). Dobry plan treningu powinien to uwzględniać.
Przydatna bywa odpowiednia dieta. Najlepiej postawić na posiłki bogate w białka i węglowodany, a także na picie soku z wiśni, bogatego w składniki o działaniu przeciwzapalnym.
Co więcej, wielką pomocą bywa również odwiedzenie masażysty, a nawet włączenie regularnych sesji masażu do swojego codziennego treningu.
Masaże po intensywnym treningu – masaż sportowy i masaże relaksacyjne w domu
Coraz częściej plan treningowy wielu sportowców i amatorów intensywnej aktywności fizycznej zakłada korzystanie na co dzień z usług masażysty. To szansa na to, by lepiej przygotować się do ćwiczeń, a także zmniejszyć dolegliwości bólowe i złagodzić zakwasy, jeśli już się pojawią.
Najlepszym rozwiązaniem w takim przypadku jest indywidualnie dobrany masaż sportowy, wykonywany przez profesjonalnego terapeutę. Specjalista dokładnie wie, co zrobić, by wspomóc szybką regenerację mięśni i dobrze przygotować osobę masowaną do dalszej aktywności.
W przypadku zakwasów ulgę pewną potrafią przynieść także automasaże, które realizuje się samodzielnie – stosując specjalne maty masujące czy masażery. One również wspierają krążenie krwi, podobnie jak zimne i ciepłe prysznice.
Zakwasy i ból mięśni następnego dnia po intensywnym treningu – co daje masaż?
Dlaczego warto włączyć masaż profesjonalny do planu treningowego, gdy przygotowujemy się do startu w zawodach lub chcemy zadbać o swoją kondycję?
Dobrze wykonany masaż sprawia, że mięśnie stają się bardziej elastyczne i mniej napięte. Zmniejszają się też dolegliwości bólowe. Pozwala na lepsze dotlenienie mięśni (wzmocnienie przepływu krwi), by szybciej regenerowały się po wysiłku. Zapewnia to skuteczniejszą walkę z zakwasami i ograniczenie ryzyka bolesnych i trudnych w leczeniu kontuzji mięśniowych.
Obolałe mięśnie po treningu? Wybierz się na masaż!
Po ciężkim treningu często odczuwamy dyskomfort, a nawet ból, który uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Sposoby na zakwasy bywają bardzo różne, dzięki czemu każdy jest w stanie znaleźć opcję dla siebie. Dla jednych są to ćwiczenia rozciągające, dla innych zimny okład lub ciepła kąpiel, które pozytywnie oddziałują na tkankę mięśniową, co też przyspiesza regenerację mięśni po treningu (ogranicza stan zapalny).
Mając zakwasy można również wybrać się do masażysty – pomoże wrócić do optymalnej formy oraz ułatwi przygotowanie się do ważnych zawodów – naturalnie, sprawnie i naprawdę przyjemnie.